Kleine Goede Daden om je slaap te verbeteren
Advies:
Kies 1 onderdeel uit onderstaand lijstje en volg deze op. Net zo lang tot het in je systeem zit. Pik daarna een volgend onderdeel uit de lijst. Dat vergroot de kans op succes. Stap voor stap en niet te grote stappen en te snel willen. Onze hersenen hebben eenvoudigweg tijd nodig om deze actie zo te borgen dat we onbewust bekwaam worden. Dus de goede dingen doen zonder dat we hier nog over na moeten denken. Gebruik je polsbandje en de app om te kijken of je patronen ziet veranderen. Duur en/of kwaliteit van de slaap.
O Hou 2 weken je energieniveau bij door om het half uur te noteren hoe je je voelt. Noteer:
++ Hyper actief
+ Energiek
0 Neutraal
- Licht vermoeid
- - Vermoeid/ loom
Kijk of er patronen zijn in de dagen, volg vervolgens de slaapkwaliteit met behulp van je polsbandje en app en bedenk hoe je je energie niveau meer tussen de + en de – kan houden.
O Probeer vanaf 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie/ cafeïne meer te nuttigen. Zolang blijf dit namelijk invloed uitoefenen op je lichaam.
O Probeer bewust meer daglicht te ontvangen. Hoe meer daglicht, hoe groter de slaapschuld, hoe completer de Melatonine aanmaak. Hoe makkelijker je in slaap valt.
O Hou schermen die blauw licht uitstralen (laptop, tablet, smartphone, LED-tv) buiten de slaapkamer.
O Zorg voor een vast ritueel van een half uur voordat je gaat slapen waarbij geen schermen of intens licht meer is en grote prikkels worden vermeden.
O Doe drie keer per dag een ademhaling oefening van 33 seconden. 3 seconden diep inhaleren, 8 seconden volledig uitademen. En dit drie keer herhalen.
O Maak je slaapkamer geluidsarm en zorg evengoed voor voldoende ventilatie.
O Probeer dagelijks te bewegen. Met regelmaat, dus goed verspreid over de dag. Een lunchwandeling dient meerdere doelen (daglicht, buitenlucht, ademhaling, beweging).
O Noteer een week lang hoe je je voelt als je wakker wordt. Heb je het gevoel dat je uit je slaap wordt getrokken door de wekker, zet de dag er na de wekker eens een kwartier eerder en kijk wat het effect is.
O Ga zo veel mogelijk op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. Ook al heb je een keer kort geslapen, de volgende dag gewoon op het vaste tijdstip naar bed. Des te eerder ben je hersteld. Bijslapen, vroeg naar bed e.d. helpt niet voor het herstel.
O Vermijd extremen in je bloedsuikerspiegel. Door regelmatiger te eten, te bewegen bijvoorbeeld en door de keuze wat je eet. Een onregelmatige bloedsuikerspiegel verstoord de kwaliteit van de verschillende slaapfases.
O Noteer op een A-4 'Slapen is herstellen' en hang dit op een plaats waar je het iedere dag ziet. Slapen is hard werken voor het lichaam en de geest. Maak het belangrijk en niet het dumpputje van het drukke schema waarin je leeft.
Succes en ik wens jullie allen een heerlijk en herstellende nachtrust en bovenal energieke dagen!
Bjorn
Kies 1 onderdeel uit onderstaand lijstje en volg deze op. Net zo lang tot het in je systeem zit. Pik daarna een volgend onderdeel uit de lijst. Dat vergroot de kans op succes. Stap voor stap en niet te grote stappen en te snel willen. Onze hersenen hebben eenvoudigweg tijd nodig om deze actie zo te borgen dat we onbewust bekwaam worden. Dus de goede dingen doen zonder dat we hier nog over na moeten denken. Gebruik je polsbandje en de app om te kijken of je patronen ziet veranderen. Duur en/of kwaliteit van de slaap.
O Hou 2 weken je energieniveau bij door om het half uur te noteren hoe je je voelt. Noteer:
++ Hyper actief
+ Energiek
0 Neutraal
- Licht vermoeid
- - Vermoeid/ loom
Kijk of er patronen zijn in de dagen, volg vervolgens de slaapkwaliteit met behulp van je polsbandje en app en bedenk hoe je je energie niveau meer tussen de + en de – kan houden.
O Probeer vanaf 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie/ cafeïne meer te nuttigen. Zolang blijf dit namelijk invloed uitoefenen op je lichaam.
O Probeer bewust meer daglicht te ontvangen. Hoe meer daglicht, hoe groter de slaapschuld, hoe completer de Melatonine aanmaak. Hoe makkelijker je in slaap valt.
O Hou schermen die blauw licht uitstralen (laptop, tablet, smartphone, LED-tv) buiten de slaapkamer.
O Zorg voor een vast ritueel van een half uur voordat je gaat slapen waarbij geen schermen of intens licht meer is en grote prikkels worden vermeden.
O Doe drie keer per dag een ademhaling oefening van 33 seconden. 3 seconden diep inhaleren, 8 seconden volledig uitademen. En dit drie keer herhalen.
O Maak je slaapkamer geluidsarm en zorg evengoed voor voldoende ventilatie.
O Probeer dagelijks te bewegen. Met regelmaat, dus goed verspreid over de dag. Een lunchwandeling dient meerdere doelen (daglicht, buitenlucht, ademhaling, beweging).
O Noteer een week lang hoe je je voelt als je wakker wordt. Heb je het gevoel dat je uit je slaap wordt getrokken door de wekker, zet de dag er na de wekker eens een kwartier eerder en kijk wat het effect is.
O Ga zo veel mogelijk op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. Ook al heb je een keer kort geslapen, de volgende dag gewoon op het vaste tijdstip naar bed. Des te eerder ben je hersteld. Bijslapen, vroeg naar bed e.d. helpt niet voor het herstel.
O Vermijd extremen in je bloedsuikerspiegel. Door regelmatiger te eten, te bewegen bijvoorbeeld en door de keuze wat je eet. Een onregelmatige bloedsuikerspiegel verstoord de kwaliteit van de verschillende slaapfases.
O Noteer op een A-4 'Slapen is herstellen' en hang dit op een plaats waar je het iedere dag ziet. Slapen is hard werken voor het lichaam en de geest. Maak het belangrijk en niet het dumpputje van het drukke schema waarin je leeft.
Succes en ik wens jullie allen een heerlijk en herstellende nachtrust en bovenal energieke dagen!
Bjorn