Stress en hier mee omgaan

Een beetje stress is niet zo erg, het zorgt er voor dat we alert zijn en dat we snel kunnen handelen. Langdurige stress daarentegen kan op de lange termijn zorgen voor lichamelijke en psychische problemen. Jouw leefstijl heeft invloed op stress. Beweeg je voldoende en krijg je genoeg slaap? Laat je inspireren door de onderstaande informatie en tips.
 
Stress – en beweging
Bewegen en sporten is goed voor je, dat weten we allemaal. Sporten is een korte termijn stressor. In de eerste 5 tot 10 minuten beweging maakt het lichaam adrenaline aan, een stress hormoon. Maar het gebrek aan beweging op de lange termijn is ook een stressor. Onze lichamen zijn gemaakt voor beweging. Als we veel stilzitten, komt ons lichaam in de shut-down modus en stappelen afvalstoffen zich op. Zodra we beginnen te bewegen kunnen onze hormonen het werk weer oppakken. Het lichaam keert weer terug naar een ‘normale’ staat, en kan weer ontspannen. Zodoende vermindert ook stress.
 
Net als adrenaline is ook cortisol een stresshormoon. Zodra er stress wordt ervaren zorgen deze beide stresshormonen er voor dat er snel energie vrijkomt in het lichaam om te kunnen vechten of vluchten. Continu te veel cortisol door langdurige stress werkt contraproductief op het reguleren van de vetopslag, afbraak van spierweefsel en verlaagde weerstand. Heb je wel eens gemerkt dat je snel dingen vergeet als je gestrest bent? Te veel cortisol door hoge stress heeft een remmende werking op ons geheugen.
 
Tips om het cortisolniveau gezond te houden:

• Sla het ontbijt niet over en eet voldoende gedurende de dag. Dit zorgt voor een bloedsuikerniveau zonder al te hoge pieken.
• Slaap voldoende.
• Probeer ontspanningsoefeningen.
• Kies in plaats van cardio-activiteiten (die de cortisol productie verhogen) ook eens voor krachtoefeningen, zoals de Tabata.

Stress – en slaap
De juiste hoeveelheid stress kan ons helpen om alert en energiek de dag door te komen. Als je minder slaapt ben je gedurende de dag minder geduldig en sneller opgefokt. Dit kan stress veroorzaken. En teveel stress zorgt op zijn beurt weer slaapproblemen. Een vicieuze cirkel. Melatonine is nodig voor een goede nachtrust. Serotonine wordt in het lichaam omgezet in melatonine. Actief bewegen bevordert de aanmaak van serotonine, en dus melatonine. Beweging bevordert dus de slaapkwaliteit.
 
Tips voor een goede nachtrust:

• Streef naar 7 à 9 uur slaap per nacht.
• Creëer een ritueel voor het slapen gaan. Dit helpt je lichaam om een patroon te herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen.
• Vermijd blauw licht (afkomstig van laptops, tablets en smartphones) voordat je gaat slapen. Blauw licht stopt namelijk de aanmaak van melatonine.
• Beweging helpt je stoom afblazen en ontspant, achteraf, je spieren. Sport maximaal 2 uur voor slapen gaan. Het beste is om ’s middags te actief te bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat tenminste 150 minuten actief bewegen per week er voor zorgt dat je beter slaapt én alerter voelt gedurende de dag.

Adem in, adem uit…
Ademhalingsoefeningen bij stress werken omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen. Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.
Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt. Wanneer je je gestrest voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door dit op te merken en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Graag delen we een ademhalingsoefening met je die je bijvoorbeeld als Kleine Goede Daad zou kunnen uitvoeren als je opmerkt dat je stress ervaart.
---
*Adem gedurende 1 minuut normaal in en uit, en tel hierbij het aantal inademingen.
*Adem gedurende 1 minuut normaal in en langzaam uit, en tel hierbij het aantal inademingen.
*Adem gedurende 1 minuut normaal in en helemaal uit en houdt 2 seconden vast, en tel hierbij het aantal inademingen.